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Recueil de recettes

Volet nutrition

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Burger de porc hawaïen

Nombre de portions : 10
Temps estimé : 40 minutes

Ingrédients
  • ½ bloc (225g) tofu extra-ferme
  • 1 lb (450g) Porc haché extra-maigre
  • 1 boîte (398 ml, 19 oz) Ananas broyés en conserve, bien égouttés
  • 1/3 tasse (80 ml) Pâte de tomate en conserve non assaisonnée
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 œuf 
  • 2 c. à soupe (30 ml) Persil séché
  • ¼ tasse (60 ml) Chapelure de blé entier
  • ½ tasse (125 ml) Graines de lin moulues
  • 2 c. à thé (10 ml) Sauce soya
  • Sel et poivre
  • 10 pains à hamburgers
  • Garnitures au choix (laitue, tranches d'ananas, jambon blanc, tomates, sauce piquante)

Méthode

  1. Préchauffer le four à 200ºC (400ºF). Recouvrir une plaque à cuisson de papier parchemin.
  2. Dans un bol, à l’aide d’un mélangeur à main, émietter le tofu.
  3. Ajouter le reste des ingrédients.
  4. Façonner 10 galettes. Déposer les galettes sur la plaque et cuire au four environ 20 minutes ou et jusqu’à ce que les galettes soient dorées et que le mélange ne soit plus rosé (température au centre de la galette de 74°C (165°F).
  5. Disposer les galettes dans les pains avec les garnitures au choix.

Croquettes de poisson et sauce au yogourt

Nombre de portions : 8 (16 croquettes)
Temps estimé : 30 minutes

Ingrédients

Croquettes

  • 400 g (environ 2 tasses) Poisson cuit émietté (tilapia, sole, aiglefin, truite, autre) (environ 540 g de poisson cru surgelé)
  • 4 oignons verts, hachés
  • 1 branche de céleri hachée
  • 2 œufs 
  • 2 c. à thé (10 ml) Moutarde de Dijon
  • ½ tasse (125 ml) Germe de blé grillé
  • Au goût, sel et poivre
  • ¼ tasse (60 ml) Aneth frais hachée (facultatif)
  • 1 tasse (250 ml) Chapelure de blé entier
  • 2 c. à soupe (30 ml) Huile d’olive (pour la cuisson)           

Sauce au yogourt et à la lime

  • ½ tasse (125 ml) Yogourt grec nature
  • ¼ tasse (60 ml) Mayonnaise
  • Jus d’une lime

Méthode

  1. Dans un bol, mélanger le poisson, les oignons verts, le céleri, l'œuf, la moutarde de Dijon, le germe de blé, le sel, le poivre et l'aneth.
  2. Façonner en 16 petites croquettes.
  3. Déposer la chapelure dans une assiette et en enrober les croquettes.
  4. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile. Une fois l'huile chaude, y faire cuire les croquettes 4 à 5 minutes de chaque côté où jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
  5. Pendant la cuisson, préparer la sauce en mélangeant le yogourt grec, la mayonnaise et le jus de lime.
  6. Une fois les croquettes cuites, les déposer dans une assiette recouverte d'un papier absorbant pour absorber l'excédent d'huile.

Eau aromatisée au gingembre

Ingrédients
  • 1 L d’eau pétillante
  • 2 pouces de gingembre épluché et tranché finement.
  • 1 lime en tranches/quartiers

Méthode

  1. Mélanger les ingrédients et laisser macérer une heure

Frittata

Nombre de portions : 6
Temps estimé : 40 minutes

Ingrédients
  • 1 petit oignon, haché
  • 1 moyenne pomme de terre, coupée en fines tranches
  • 1 c. à soupe (15 ml) Huile d’olive
  • ½ tasse (125 ml) Jambon en cubes
  • 1 tasse (250 ml) Épinards hachés
  • 8 œufs
  • ½ tasse (125 ml) Lait 1% M.G.
  • ½ tasse (125 ml) Poudre de lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) Fromage cheddar fort râpé
  • Sel et poivre

Méthode

  1. Préchauffer le four à 200°C (400°F).
  2. Dans une poêle, faire cuire les oignons et les tranches de pomme de terre dans l'huile environ 10 minutes à feu doux, en brassant régulièrement. Ajouter les épinards et les cubes de jambon et continuer la cuisson 2 minutes.
  3. Transvider le contenu de la poêle dans un plat en pyrex carré 8x8’’ allant au four.
  4. Dans un bol, mélanger les œufs, le lait, le lait en poudre et le cheddar. Saler et poivrer au goût.
  5. Ajouter le mélange d'œufs sur la préparation chaude dans le plat de pyrex.
  6. Enfourner environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le mélange d'œufs soit cuit.

Macaronis au fromage tout-en-un

Nombre de portions : 4
Temps estimé : 20 minutes

Ingrédients
  • 2 ½ tasses (625 ml) Lait à 1% m.g.
  • 2 tasses (environ 250 g) Macaronis de blé entier, secs
  • 1 tasse (250 ml) Petits pois surgelés
  • 1 t (100 g) Fromage cheddar râpé
  • 1/3 tasse (30 g) Fromage parmesan râpé

Méthode

  1. Faire chauffer le lait dans une casserole de taille moyenne jusqu'à ce qu'il frémisse.
  2. Ajouter les macaronis et faire cuire, à découvert, à feu doux-moyen selon le temps indiqué sur l'emballage des pâtes en brassant de temps à autre pour éviter que les pâtes ne collent au fond de la casserole.
  3. Deux minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les petits pois.
  4. Lorsque les pâtes sont cuites, retirer du feu et ajouter le fromage cheddar et parmesan et mélanger pour faire fondre.

Maïs soufflé assaisonné maison

Ingrédients
  • 1 sac de grains de maïs éclaté nature.
  • 1 cuillère à soupe d’huile de canola
  • 1 pincée de sel
  • ½ cuillère à soupe de poudre d’ail
  • ½ cuillère à soupe de poudre de chili.
  • ½ lime au goût

Méthode

  1. Mélanger l’huile, le jus de lime et les épices. Mélanger au maïs soufflé éclaté

Pain au parmesan et aux fines herbes

Nombre de portions : 10 pains
Temps estimé : 35 minutes

Ingrédients
  • 1 tasse (250 ml) Lait
  • 1 c. à  thé (5 ml) Vinaigre blanc
  • 2 tasses (500 ml) Farine tout usage
  • 4 c. à thé (20 ml) Poudre à pâte
  • ½ tasse (125 ml) Poudre de lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) Cheddar extra-fort râpé
  • ½ tasse (125 ml) Parmesan râpé (non tassé)
  • 1 c. à soupe (15 ml) Fines herbes italiennes séchées (persil, basilic, origan)
  • 1 c. à thé (5 ml) Poudre d’ail
  • 1 gros œuf

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C (375°F) et recouvrir une plaque à cuisson de papier parchemin.
  2. Ajouter le vinaigre au lait et réserver.
  3. Mélanger la farine, la poudre à pâte et la poudre de lait.
  4. Ajouter le cheddar, le parmesan, les fines herbes et les poudres d'ail et d'oignon et mélanger à l’aide d’une maryse. Former un puits dans les ingrédients secs.
  5. Déposer l’œuf et verser le mélange de vinaigre et de lait dans le puits. Mélanger en raclant les bords du bol jusqu’à ce que les ingrédients secs soient bien humectés.
  6. Séparer le mélange en 10 pains et les déposer sur la plaque.
  7. Cuire au four 20-25 minutes ou jusqu’à ce que les pains soient dorés.

Potage aux carottes, gingembre et haricots blancs

Nombre de portions : 8
Temps estimé : 45 minutes

Ingrédients
  • 1 c. à soupe (15 ml) Huile de canola
  • 1 oignon, coupé en dés
  • 3 gousses d'ail, hachées
  • 1 c. à soupe (15 ml) Gingembre haché
  • 1 c. à soupe (15 ml) Poudre de cari
  • 6 tasses (1,5 L) Carottes épluchées en rondelles
  • 1 boîte (900 ml, 30 oz) Bouillon de poulet
  • 1 tasse (250 ml) Eau
  • 1 boîte (540ml, 19 oz) Haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
  • 1 tasse (250 ml) (facultatif) Lait

Méthode

  • Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile de canola à feu moyen vif.
  • Faire revenir les oignons pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  • Ajouter l’ail, le gingembre et le cari et mélanger.
  • Ajourer les carottes, le bouillon et l’eau.
  • Couvrir et porter à ébullition, puis baisser le feu et cuire jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
  • Ajouter les haricots blancs 2 minutes, pour les réchauffer. Ne pas oublier de bien nettoyer le dessus de la boîte de conserve de haricots avant de l'ouvrir à l'aide d'un ouvre-boîte propre, par mesure d'hygiène.
  • Réduire en purée à l’aide d’un mélangeur à main, d'un robot culinaire ou d'un mélangeur.
  • Ajouter le lait pour ajuster la texture au besoin.

Poulet aigre-doux

Nombre de portions : 6
Temps estimé : 40 minutes

Ingrédients

Sauce

  • 1 boîte (354 ml, 12 oz) Lait évaporé partiellement écrémé (2% m.g.)   
  • 1/4 tasse (60 ml) Pâte de tomate en conserve non assaisonnée    
  • 2 c. à thé (10 ml) Cassonade 
  • 2 c. à soupe (30 ml) Fécule de maïs 
  • 1 c. à soupe (15 ml) Sauce soya réduite en sodium 
  • 2 c. à soupe (30 ml) Sauce Hoisin     
  • 1/4 tasse (60 ml) jus de lime (environ 2 limes) 
  • 1 Lime (zeste) (facultatif)      

Sauté

  • 1 c. à soupe (15 ml) Huile de canola 
  • 2 lbs (900g) Hauts de cuisse de poulet, désossés sans peau
  • 1 oignon moyen, coupé en dés         
  • 1 poivron rouge moyen, coupé en dés

Méthode

  1. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la sauce jusqu’à ce que la fécule de maïs soit dissoute.
  2. Sur une planche à découper, couper chaque haut de cuisse en 4 à 6 morceaux.
  3. Dans une poêle, à feu moyen vif, faire chauffer 10 ml d’huile de canola et y cuire le poulet jusqu’à ce que la chair ne soit plus rosée ou atteigne une température de 74°C (165°F).
  4. Ajouter les oignons à la poêle 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter le poivron et cuire 2 minutes.
  5. Ajouter la sauce, mélanger et cuire 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.

Quinoa aux légumes

Nombre de portions : 6
Temps estimé : 30 minutes

Ingrédients
  • 1 ½ tasse (375 ml) Bouillon de poulet
  • 1 tasse (250 ml) Quinoa sec
  • ½ tasse (125 ml) Maïs en grains surgelés
  • 1 tasse (250 ml) Tomates cerises, coupées en deux
  • 1 courgette (zucchini), coupée en petits dés
  • 2 oignons verts, hachés
  • 2 c. à thé (10 ml) Vinaigre balsamique

Méthode

  1. Dans une grande casserole, porter le bouillon de poulet à ébullition.
  2. Rincer le quinoa et l'ajouter au bouillon en ébullition
  3. Réduire le feu et couvrir. Cuire 10 minutes à partir du retour de l'ébullition.
  4. Ajouter le maïs, les tomates, la courgette, et les oignons verts. Laisser cuire encore 7 à 10 minutes (jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé).
  5. Une fois le quinoa cuit, ajouter le vinaigre balsamique et laisser reposer 10 minutes.

Salade d’agrumes

Nombre de portions : 6
Temps estimé : 20 minutes

Ingrédients

Vinaigrette

  • 2 c. à thé (10 ml) Huile de canola
  • 2 c. à thé (10 ml) Vinaigre balsamique
  • 1 c. à thé (5 ml) Jus de citron
  • 2 c. à thé (10 ml) Sirop d'érable

Salade

  • 2 oranges
  • ½ concombre anglais, coupé en dés
  • 2 tasses (500 ml) Tomates cerises, coupées en deux
  • 1 avocat, coupé en dés

Méthode

  1. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et réserver.
  2. À l’aide d’un couteau, peler l’orange à vif. Couper l’orange en dés.
  3. Dans un bol, mélanger l’orange, le concombre, les tomates et l’avocat. Ajouter la vinaigrette et servir.

Salsa d'ananas

Ingrédients
  • 1/2 boîte d’ananas en dés en conserve, égouttés
  • 1 tomate, coupée en dés
  • 1 c. à thé poudre de chili
  • Jus d’une demi-lime
  • Sel et poivre

Méthode

  1. Mélanger les ingrédients et servir

Smoothie

Nombre de portions : 2
Temps estimé : 10 minutes

Ingrédients
  • ½ grosse carotte, pelée et coupée en rondelles
  • ½ banane
  • 1 tasse (250 ml) Ananas en morceaux
  • 1 c. à thé (5 ml) Gingembre râpée
  • 2 c. à soupe (30 ml) Poudre de lait écrémé
  • 2 c. à soupe (30 ml) Germe de blé grillé
  • 1 tasse (250 ml) Lait 2% M.G.
  • 2 c. à soupe (30 ml) Jus d’orange

Méthode

  1. Déposer les rondelles de carottes dans un bol avec un peu d'eau. Les faire cuire environ 2 minutes au four à micro-ondes pour les ramollir. Plonger les rondelles de carotte dans l'eau froide pour les refroidir et égoutter.
  2. Déposer tous les ingrédients dans le récipient du mélangeur.
  3. Actionner le mélangeur à la vitesse la plus élevée et laisser en marche jusqu'à ce que le mélange soit homogène.

Tartinade d’edamames

Nombre de portions : 4 (portions de 1/4 tasse)
Temps estimé : 15 minutes

Ingrédients
  • 1 tasse (250 ml) Fèves de soya (edamames), surgelées, décortiquées
  • ¼ tasse (60 ml) Yogourt grec nature, 0-2% M.G.
  • 1 avocat
  • ¼ tasse (60 ml) Poudre de lait écrémé
  • 2 c. à soupe (30 ml) Jus de lime (1 lime pressée)
  • 1 c. à thé (5 ml) Poudre d’ail
  • 1 c. à thé (5 ml) Fines herbes italiennes séchées (basilic, origan, persil)
  • Sauce piquante (facultatif)

Méthode

  1. Dans un bol allant au four à micro-onde, déposer les edamames et ajouter un peu d’eau. Couvrir d’une pellicule de plastique et y percer des trous.
  2. Faire cuire les edamames au four à micro-onde pendant 4 minutes à intensité maximale.
  3. Rincer les edamames à l’eau froide pour les refroidir.
  4. Dans un bol à haut rebord, déposer les edamames et le reste des ingrédients et broyer à l’aide d’un mélangeur à main jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.

Tortillas au bœuf et aux haricots noirs

Nombre de portions : 8 (16 tortillas)
Temps estimé : 40 minutes

Ingrédients
  • 1 oignon, haché
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 2 c. à thé (10 ml) Huile d’olive
  • 450 g (1 lb) Bœuf haché extra-maigre
  • 1 c. à soupe (15 ml) Poudre de chili
  • ½ c. à soupe (7,5 ml) Cumin moulu
  • 1 boîte de 540 ml (12 oz) Haricots noirs, égouttés et rincés
  • 2 poivrons (couleurs au choix), coupés en dés
  • 1 boîte de 796 ml (28 oz) Tomates en dés en conserve, égouttées
  • 1 tasse (250 ml) Maïs en grains surgelés
  • 1 tasse (120 g) Fromage cheddar râpé
  • 16 tortillas souples de blé entier
  • Garnitures au choix: yogourt grec, quartiers de lime, coriandre, tranches d'avocat, laitue, sauce piquante

Méthode

  1. Dans une grande poêle, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.
  2. Ajouter la viande hachée, la poudre de chili et le cumin dans la poêle. Faire revenir 8 minutes.
  3. Ajouter les haricots noirs, les poivrons, les tomates, le maïs en grains. Laisser cuire 10 minutes. Ne pas oublier de bien nettoyer le dessus de la boîte de conserve d'haricots et de tomates avant de les ouvrir à l'aide d'un ouvre-boîte propre, par mesure d'hygiène.
  4. Servir sur les tortillas avec du fromage et les garnitures au choix.

Valérie Marcil, Dt. P, Ph.D
Responsable du Volet Nutrition
valerie.marcil@umontreal.ca

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Mise à jour le 26 mars 2019
Créée le 19 mars 2019
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