Activité physique et grossesse- notions de base
La meilleure intervention pour limiter les inconforts en lien avec la grossesse est la prévention, qui se fait entre autres par l’adoption de saines habitudes de vie. L’activité physique est bénéfique pour la population en général, mais aussi pour la femme enceinte. En effet, il est prouvé scientifiquement que l’activité physique réduit les risques en lien avec la grossesse, par exemple : le diabète gestationnel, l’hypertension, la prééclampsie, la dépression pendant la grossesse et le risque d’avoir un bébé de poids élevé. De plus, l’activité physique n’a pas d’effets négatifs sur la grossesse, autant pour la mère que pour le fœtus dans le cas d’une grossesse d’évolution normale. Si vous avez une grossesse à risque, demandez l’avis de votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices.
Selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada, il est recommandé :
- De bouger tout au long de la grossesse
- De viser 150 minutes d’activités physiques par semaine, réparties sur au moins trois journées. Bouger chaque jour est encore mieux.
- De faire une combinaison d’activités cardiovasculaires (natation, vélo stationnaire, marche dynamique, course), de renforcement musculaire et d’exercices de mobilité (étirements, yoga).
- D’intégrer des exercices du plancher pelvien dans sa pratique de mouvement.
- D’éviter les activités avec un risque de chute, par exemple l’équitation et le ski alpin.
- De poursuivre les activités pratiquées avant la grossesse, à moins d’un avis médical contraire. Vous pouvez bien sûr ajuster l’intensité et la durée des exercices selon votre tolérance.
- Les femmes inactives avant la grossesse peuvent débuter progressivement des activités physiques pour atteindre les recommandations indiquées ci-dessus.
La pratique des exercices d’abdominaux en grossesse est aussi possible et sécuritaire, en choisissant ceux qui sont adaptés à la femme enceinte et à votre forme physique;
- Privilégier des exercices d’abdominaux qui font travailler les muscles abdominaux profonds.
- S’assurer de maintenir une respiration fluide pendant la pratique des exercices d’abdominaux.
- Éviter les exercices de type redressement assis pendant la grossesse.
Programme de renforcement pendant la grossesse
Voici un programme de renforcement qui est adapté à la femme enceinte qui n’a pas de contre-indications médicales à la pratique d’activités physiques.
Position couchée
Position 4 pattes
Position debout
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Programme de mobilité pendant la grossesse
Voici un programme de mobilité et d’étirements qui est adapté à la femme enceinte qui n’a pas de contre-indications médicales à la pratique d’activités physiques.
Position couchée
Position 4 pattes
Position assise
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