Les abdominaux- notions de base
Plusieurs facteurs vont causer une faiblesse des muscles abdominaux durant la grossesse :
- Les abdominaux sont beaucoup étirés, ce qui les rend donc moins forts.
- Les muscles abdominaux ont contracté moins souvent, ou de façon moins efficace.
- De nombreux changements dans la posture se produisent également. Ces changements font en sorte qu’il est plus difficile de bien contracter les muscles abdominaux au bon moment.
La bonne activation des muscles abdominaux aide à gérer la pression dans l'abdomen à l'effort. Quand toute la paroi abdominale s'engage correctement durant un effort, les muscles du plancher pelvien vont aussi s'activer spontanément. La fonction des muscles abdominaux a donc un rôle important à jouer dans la fonction des muscles du plancher pelvien. Toutes ces raisons font en sorte qu'un programme de renforcement adapté à la période post-partum est important, et doit être fait de façon progressive.
Les exercices d’abdominaux en post partum
Voici un programme de renforcement des abdominaux adapté à la période en post partum. Vous pouvez reprendre les exercices de la phase 1 dès que vous vous sentez assez bien. Si vous avez eu une césarienne, vous pouvez également reprendre les exercices de la phase 1 dès que confortable. Nous vous recommandons d’attendre à 6 semaines post césarienne pour progresser vers la phase 2.
Concentrez-vous sur la respiration, l’alignement et l’exécution des mouvements lors des exercices.
Il est normal de passer plusieurs semaines à faire la même phase d’exercices avant de passer à l’étape suivante.
Phase 1:
Exercices d’abdominaux en post partum phase 1
Phase 2:
Exercices d’abdominaux en post partum phase 2
Phase 3:
Exercices d’abdominaux en post partum phase 3
Phase 4:
Exercices d’abdominaux en post partum phase 4
Phase 5:
Exercices d’abdominaux en post partum phase 5
Auto-évaluation de la diastase des grands droits
La diastase des grands droits est l'étirement prononcé de la ligne blanche, située au centre de l’abdomen.
Cet étirement est habituel durant la grossesse, pour faire de l'espace à l'utérus qui grossit. Il est donc normal que la diastase soit encore présente tout de suite après l’accouchement. Au fil du temps, quand tous les muscles abdominaux s’activent bien, la diastase devrait se résorber graduellement.
En post-partum, il est possible d'auto-évaluer si la diastase persiste. Une diastase qui persiste plus de 6 semaines après l'accouchement peut indiquer qu'une partie de la musculature abdominale ne s'active pas comme elle le devrait. Il devient donc essentiel pour les femmes ayant une diastase des grands droits de faire un programme d’exercices d’abdominaux progressif et adapté à la période post-partum.
Toutefois, si la diastase persiste malgré les exercices, il est recommandé de consulter un·e physiothérapeute expert·e en rééducation périnéale et pelvienne.